Sfaturi simple pentru mâncatul sănătos

Share

 Mulți dintre noi ne străduim să mâncăm sănătos, ceea ce e de înțeles, având în vedere tentațiile de pretutindeni. Însă, în loc să faci schimbări pe termen scurt cu diete anevoioase sau să elimini complet anumite grupe de alimente, cel mai ușor mod de a adopta obiceiuri sănătoase de mâncat este să faci mici schimbări în viața de zi cu zi. Iată câteva sfaturi simple care să te ajute în acest proces.

Foto: Unsplash

E lesne de înțeles că un stil de viață sănătos te va feri de boli și îți va oferi un nivel de energie care te va ajută să te bucuri din plin de viață. Ce înseamnă exact „stil de viață sănătos” poate să difere, de la om de la om, în funcție de vârstă, sex, gradul de activitate fizică, context cultural, alimente disponibile local etc.

Însă, principiile de bază pentru ceea ce ar trebui să fie un stil de viață sănătos sunt aceleași, spune Organizația Mondială a Sănătății (OMS).

Următoarele reguli te pot ajuta să începi să mănânci sănătos:

1. Nu sări peste micul dejun – este cea mai importantă masă din zi, un mod de a-ți stimula metabolismul și îți va da energie pe parcursul zilei. Alege un mic dejun hrănitor, dar cu puține grăsimi săturate – fructe pasate, smoothie sau proteine – ouă fierte.

2. Umple-ți farfuria cu legume – alege legumele „crocante” cum ar fi broccoli, fasole verde, varză de Brussels, salată creată. Adaugă și cereale integrale, leguminoase și proteine slabe.

3. Nu te înfometa – această strategie nu numai că este nesănătoasă, dar întotdeauna are repercusiuni. Dacă nu mănânci suficiente calorii pe durata zilei, noaptea vei recupera. Atunci când te străduiești toată ziua să „postești”, în loc să mănânci o cină sănătoasă, te vei recompensa cu o bombă  calorică cum ar fi înghețată sau tort.

4. Pune întrebări atunci când mănânci în oraș – meniurile pot fi înșelătoare, chiar dacă promovează aperitive sănătoase, acestea pot conține mult unt sau sosuri grele. Întreabă despre modul de preparare, cere sosurile și dressing-urile separat, asigură-te că ospătarul înțelege că dorești o masă simplă și sănătoasă.

5. Fă-ți lista când mergi la cumpărături – știm cu toții că nu este o idee bună să mergi la cumpărături flămând, însă asta nu este singură cale de a cumpără eficient. Cea mai mare problemă a oamenilor este că nu știu ce le trebuie și astfel ajung să se plimbe aleatoriu printre raioane. Asta duce la achiziția de mâncare ambalată și nu de mâncare proaspătă. Mergi cu o listă alcătuită din ingredientele cu care urmează să gătești rețete în acea săptămâna și alege  alimentele proaspete, brânzeturi, carne, pește.

6. Redu consumul de mâncare procesată – nu toată mâncarea preambalată sau semi-preparată e dăunătoare, însă ar trebui să citești cu atenție informațiile nutriționale de pe etichete. Ideal ar fi să alegi variantele hrănitoare care fac gătitul sănătos mai ușor, cum ar fi legumele congelate, conserve de fasole și evită mâncarea gătită preambalată deoarece sunt încărcate cu conservanți, grăsimi săturate, mult zahăr și sodiu.

7. Limitează consumul de zahăr, sare și sodiu – lasă solnița și sari peste zahărul din cafea, limitează cantitatea de sare și condimente bogate în sodiu (sos de soia, sos de pește și bulion) atunci când gătești, limitează consumul de aperitive sărate, crește consumul de potasiu adăugând mai multe fructe și legume proaspete în dietă, limitează consumul de alimente și băuturi cu un conținut mare de zahăr, cum ar fi dulciurile, bomboanele și băuturile îndulcite (sucurile din fructe, concentratele din fructe, apă cu arome, băuturile energizante și pentru sportivi, ceaiuri îmbuteliate, băuturi pe bază de cafea și lapte cu arome). Alege fructele și legumele proaspete în locul acestora.

8. Alege cerealele integrale – când vorbim de carbohidrați, maro e mai bun. Cerealele integrale cum ar fi grâul, orezul brun, ovăzul, conțin mai mulți nutrienți și fibre decât rudele lor albe procesate. Nu numai că reduc riscul diabetului și a bolilor de inimă, dar te și mențin sătul mai mult timp.

9. Bucură-te de mâncare – alege un stil de viață sănătos pe termen lung, alege alimente care îți plac. Nu e doar combustibil, savureaz-o!

10. Mănâncă pește de două ori pe săptămână – peștele este o parte importantă într-o dietă sănătoasă, conține omega 3 care ajută la o bună funcționare a inimii. Este ușor de preparat. Îl poți servi cu paste sau legume.

11. Fă pauze de la carne o zi pe săptămână – făcând asta, consumul de fructe și legume va crește, faci și o pauză de la dietele cu carne grea. Există niște rețete vegane și vegetariene grozave și mai și economisești bani.

12. Bea mai multă apă – pe lângă faptul că te hidratezi, ai senzația de sațietate mai mult timp, evitând poftele dintre mese. Păstrează mereu cu tine o sticlă de apă din care să bei de-a lungul zilei. Se recomandă să bei cel puțin 2 litri de apă pe zi.

13. Ascultă-ți corpul când îi e foame – în timp ce monitorizezi aportul de calorii, ai grijă să nu sari peste mese. Când faci asta, îți dai metabolismul peste cap și tinzi să compensezi la cină pentru a-ți potoli foamea. Este mult mai recomandat să mănânci de cinci ori pe zi mese mai mici, decât trei mese sățioase.  

Alimente recomandate:

  • Legume – ar trebui să fie cea mai importantă parte a mesei. Deși au puține calorii, sunt bogate în nutrienți și fibre.
  • Fructe – un desert natural și sănătos, conțin microcurenți și antioxidanți care îmbunătățesc sănătatea.
  • Carne și pește – pentru o bună perioadă de timp acestea au fost proteinele de bază din alimentație, însă cu timpul și rețelele vegane și vegetariene au devenit populare.
  • Nuci și semințe – sunt una din cele mai bune surse de grăsimi nesaturate și microcurenți.
  • Ouă – considerate unele dintre cele mai sănătoase alimente, ouăle sunt o  combinație puternică de proteine, grăsimi nesaturate și microcurenți.
  • Lactate – produsele că laptele sau iaurtul natural sunt o sursă bună de proteine și calciu.
  • Amidon sănătos – se găsește în cartofi, quinoa și pâinea integrală. Sunt hrănitoare și sănătoase.
  • Fasole și leguminoase – sunt bogate în fibre, proteine și microcurenți.
  • Băuturi – apa ar trebui să ocupe cel mai important loc, urmată de ceaiuri și cafea.
  • Ierburi și mirodenii – sunt bogate în nutrienți.

Alimente dăunătoare:

  • Produse pe bază de zahăr – mâncăruri cu mult zahăr, băuturile dulci – sunt cauza principală pentru diabetul de tip 2.
  • Grăsimi procesate – cunoscute și ca grăsimi industriale trans - cauzează boli de inimă.
  • Carbohidrați rafinați – pâine albă – cauzează mâncatul în exces, obezitate și dereglări ale metabolismului.
  • Uleiuri vegetale – provoacă dereglări în organism de omega 6 și 3.
  • Produse procesate - conțin mult zahăr.

Share

One Reply to “Sfaturi simple pentru mâncatul sănătos”

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *