Fructe și legume cu conținut scăzut de carbohidrați

Share

Cei care urmează o dietă ce conține puțini carbohidrați sau care sunt nevoiți din motive medicale să mănânce legume și fructe sărace în calorii vor găsi mai jos o listă cu cele legumele și fructele cu cel mai mic conținut net de carbohidrați. Lista nu este atât de scurtă, putând avea o variație acceptabilă.

LEGUME

Dacă urmați o dietă nu prea strictă cu conținut scăzut de carbohidrați ( mai mult de 20 g carbohidrați/zi) puteți mânca tot ce doriți din toată această listă de legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă urmați o dietă strictă, de exemplu dieta ketogenică, este necesar să fiți atenți la unele dintre legume ca ardeiul gras și roșiile, deoarece cu acestea puteți să ajungeți rapid la limita de carbohidrați. Doar un ardei gras de dimensiuni medii poate conține 4-7 grame de carbohidrați digerabili.

Iată zece legume excelente cu conținut scăzut de carbohidrați, gustoase și bogate în substanțe nutritive, dar cu foarte puțini carbohidrați:

  • Conopida (carbohidrați net/100g = 3g) Conopida este o legumă extrem de sănătoasă, o sursă semnificativă de nutrienți. De asemenea, conține compuși vegetali unici care pot reduce riscul apariției mai multor boli, inclusiv boli de inimă și cancer. O puteți folosi într-o rețetă de orez cu conopidă sau într-un piure de conopidă.
  • Varză (carbohidrați net/100g = 3 g) Conține vitamina A, fier și riboflavină. Aceasta este deosebit de bogată în vitamina C, un puternic antioxidant care poate proteja organismul împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a pierderii vederii. Este bogată în vitamina B6 și folat, ambele fiind esențiale pentru multe procese importante din organism, inclusiv metabolismul energetic și funcționarea normală a sistemului nervos.
  • Avocado (carbohidrați net/100g = 2 g) Nu doar cu conținut scăzut de carbohidrați, ci și plin de grăsimi nutritive. Teoretic acesta este un fruct, dar majoritatea oamenilor îl consideră o legumă. Avocado poate fi consumat diferite de moduri, inclusiv singur, în salate sau poate fi folosit pentru renumita rețetă de guacamole.
  • Broccoli (carbohidrați net/100g = 4 g) Broccoli este considerat un superaliment. Are un conținut scăzut de carbohidrați dar conține o multitudine de nutrienți și antioxidanți care susțin multe aspecte ale sănătății. Prăjit cu unt,  alături de câteva bucăți de brânză sau folosit ca și garnitură are un gust minunat.
  • Dovlecel (carbohidrați net/100g = 3 g) Dovlecelul este plin de multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți. Acesta are un conținut ridicat de fibre ce joacă un rol important în digestie. Dovlecelul poate fi folosit pentru a face paste cu conținut scăzut de carbohidrați ( cu ajutorul aparatului de făcut paste din legume)
  • Spanac (carbohidrați net/100g = 1 g) Spanacul este un superaliment, fiind încărcat cu o cantitate mare de nutrienți. Frunzele de spanac sunt importante pentru sănătatea pielii, a părului și a oaselor, oferind proteine, fier, vitamine și minerale.
  • Sparanghel (carbohidrați net/100g = 2 g) Folosit din cele mai vechi timpuri atât ca hrană, cât și ca medicament – și ca afrodisiac – de către vechii egipteni, greci și romani până în epoca medievală, sparanghelul este una dintre cele mai vechi legume cultivate din lume.
  • Fasole verde (carbohidrați net/100g = 4 g) Fasolea verde fragedă este o sursă bună de vitamina C, fibre dietetice, folat, vitamina K și siliciu (necesare pentru oase, piele și păr sănătoase). Tăiată cubulețe și pusă într-o salată, fasolea verde are un gust excelent, mai ales cu grăsimi adăugate cum ar fi unt sau ulei de măsline.
  • Varza de Bruxelles (carbohidrați net/100g = 5 g) Aceasta are un conținut ridicat de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, făcând-o un supliment nutritiv în dieta ta. De asemenea, aceasta poate avea beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce riscul de cancer, de a reduce inflamația și de a îmbunătăți controlul glicemiei.
  • Castravetele (carbohidrați net/100g = 1,4 g)-conține potasiu, un electrolit necesar în dieta ketogenică, fiind în același timp foarte hidratant prin conținutul mare de apă.
  • Vânăta (carbohidrați net/100g = 2,3 g) este o sursă de fibre și antioxidanți . Gătită la grătar aduce un plus de gust, fiind ideală ca garnitură.
  • Ciupercile (carbohidrați net/100g = 3 g) Ciupercile conțin proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Ideale la grătar sau sub formă de ciulama.

FRUCTE

Fructele pot fi văzute ca bomboane din natură, dar conțin destul de mult zahăr. Chiar dacă zahărul este provenit natural acest lucru nu înseamnă că este neapărat și sănătos.

Zmeura, murele și căpșunile pot fi consumate în cantități mici în dieta ketogenică , cu conținut scăzut de carbohidrați . Afinele conțin de două ori mai mulți carbohidrați decât căpșunile, așa că nu exagerați – în dieta keto ar trebui să le consumați doar ocazional și în cantități limitate.

Noi vă recomandăm să introduceți în dietă, dar să consumați totuși în cantități moderate următoarele fructe:

  • Zmeură – O jumătate de cană (60 de grame) conține 3 grame de carbohidrați net
  • Mure – O jumătate de cană (70 de grame) conține 4 grame de carbohidrați net
  • Căpșuni – Opt fructe medii (100 de grame) conțin 6 grame de carbohidrați net
  • Prune – Una de dimensiuni medii (65 grame) conține 7 grame de carbohidrați net
  • Clementină – Una de dimensiuni medii (75 de grame) conține 8 grame de carbohidrați net
  • Kiwi – Unul de dimensiuni medii (70 de grame) conține 8 grame de carbohidrați net
  • Cireșe – O jumătate de cană (75 grame sau aproximativ 12 cireșe) conține 8 grame de carbohidrați net
  • Afine – O jumătate de cană (75 de grame) conține 9 grame de carbohidrați net
  • Cantalup (pepene galben) – O cană (160 grame) conține 11 grame de carbohidrați net
  • Piersica – Una de dimensiuni medii (150 de grame) conține 13 grame de carbohidrați net

Î


Share

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *